Cara menurunkan tekanan darah

Cara menurunkan tekanan darah

10 cara untuk mengontrol tekanan darah tinggi

tanpa obat-obatan

Dengan membuat 10 perubahan gaya hidup ini, Anda dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung. Jika Anda telah didiagnosis menderita tekanan darah tinggi, Anda mungkin khawatir akan minum obat untuk menurunkan angka Anda.

Gaya hidup memainkan peran penting dalam mengobati tekanan darah tinggi Anda. Jika Anda berhasil mengendalikan tekanan darah Anda dengan gaya hidup sehat, Anda mungkin menghindari, menunda atau mengurangi kebutuhan akan obat-obatan.

Berikut adalah 10 perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan tekanan darah dan mempertahankannya.

1. Kurangi berat badan ekstra dan perhatikan pinggang Anda

Tekanan darah sering meningkat seiring kenaikan berat badan. Kelebihan berat badan juga dapat menyebabkan gangguan pernapasan saat Anda tidur (sleep apnea), yang selanjutnya meningkatkan tekanan darah Anda.

Penurunan berat badan adalah salah satu perubahan gaya hidup yang paling efektif untuk mengendalikan tekanan darah. Kehilangan bahkan sedikit berat badan jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas dapat membantu mengurangi tekanan darah Anda. Secara umum, Anda dapat mengurangi tekanan darah sekitar 1 milimeter air raksa (mm Hg) dengan setiap kilogram (sekitar 2,2 pon) berat badan yang hilang.

Selain mengurangi berat badan, biasanya Anda juga harus mengawasi pinggang Anda. Membawa terlalu banyak beban di pinggang Anda bisa membuat Anda berisiko lebih tinggi terkena tekanan darah tinggi.

Secara umum:

  • Pria berisiko jika ukuran pinggang mereka lebih besar dari 40 inci (102 sentimeter).
  • Wanita berisiko jika ukuran pinggang mereka lebih besar dari 35 inci (89 sentimeter).

Jumlah ini bervariasi di antara kelompok etnis. Tanyakan kepada dokter Anda tentang ukuran pinggang yang sehat untuk Anda.

2. Berolahraga secara teratur

Aktivitas fisik yang teratur – seperti 150 menit seminggu, atau sekitar 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu – dapat menurunkan tekanan darah Anda sekitar 5 hingga 8 mm Hg jika Anda memiliki tekanan darah tinggi. Penting untuk konsisten karena jika Anda berhenti berolahraga, tekanan darah Anda bisa naik lagi.

Jika tekanan darah Anda meningkat, olahraga dapat membantu Anda terhindar dari hipertensi. Jika Anda sudah memiliki hipertensi, aktivitas fisik secara teratur dapat menurunkan tekanan darah Anda ke tingkat yang lebih aman.

Beberapa contoh latihan aerobik yang dapat Anda coba untuk menurunkan tekanan darah termasuk berjalan, jogging, bersepeda, berenang atau menari. Anda juga dapat mencoba latihan interval intensitas tinggi, yang melibatkan bergantian singkat aktivitas intens dengan periode pemulihan berikutnya dari aktivitas yang lebih ringan. Latihan kekuatan juga dapat membantu mengurangi tekanan darah. Bertujuan untuk memasukkan latihan kekuatan setidaknya dua hari seminggu. Bicaralah dengan dokter Anda tentang mengembangkan program olahraga.

3. Makan makanan yang sehat

Mengonsumsi makanan yang kaya akan biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan produk susu rendah lemak serta kekurangan lemak jenuh dan kolesterol dapat menurunkan tekanan darah hingga 11 mm Hg jika Anda memiliki tekanan darah tinggi. Rencana makan ini dikenal sebagai diet Dietary to Stop Hypertension (DASH).

Tidak mudah untuk mengubah kebiasaan makan Anda, tetapi dengan tips ini, Anda dapat menerapkan pola makan sehat:

  • Menyimpan buku harian makanan. Menuliskan apa yang Anda makan, bahkan hanya selama satu minggu, dapat memberi Anda kejutan mengejutkan tentang kebiasaan makan Anda yang sebenarnya. Pantau apa yang Anda makan, berapa banyak, kapan dan mengapa.
  • Pertimbangkan untuk meningkatkan kalium. Kalium dapat mengurangi efek natrium pada tekanan darah. Sumber kalium terbaik adalah makanan, seperti buah-buahan dan sayuran, daripada suplemen. Bicaralah dengan dokter Anda tentang tingkat kalium yang terbaik untuk Anda.
  • Jadilah pembelanja yang cerdas. Baca label makanan saat Anda berbelanja dan patuhi rencana makan sehat Anda saat Anda makan di luar juga.

4. Kurangi natrium dalam diet Anda

Bahkan sedikit pengurangan natrium dalam makanan Anda dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda dan mengurangi tekanan darah sekitar 5 hingga 6 mm Hg jika Anda memiliki tekanan darah tinggi.

Efek asupan natrium pada tekanan darah bervariasi di antara kelompok orang. Secara umum, batasi natrium hingga 2.300 miligram (mg) sehari atau kurang. Namun, asupan natrium yang lebih rendah – 1.500 mg sehari atau kurang – sangat ideal untuk kebanyakan orang dewasa.

Untuk mengurangi natrium dalam diet Anda, pertimbangkan tips ini:

  • Baca label makanan. Jika memungkinkan, pilih alternatif makanan dan minuman rendah sodium yang biasa Anda beli.
  • Makan lebih sedikit makanan olahan. Hanya sejumlah kecil natrium yang terjadi secara alami dalam makanan. Kebanyakan natrium ditambahkan selama pemrosesan.
  • Jangan tambahkan garam. Hanya 1 sendok teh garam mengandung 2.300 mg natrium. Gunakan bumbu atau rempah untuk menambah rasa pada makanan Anda.
  • Kemudahan ke dalamnya. Jika Anda tidak merasa dapat secara drastis mengurangi natrium dalam diet Anda secara tiba-tiba, kurangi sedikit demi sedikit. Langit-langit mulut Anda akan menyesuaikan waktu.

5. Batasi jumlah alkohol yang Anda minum

Alkohol bisa baik dan buruk bagi kesehatan Anda. Dengan minum alkohol hanya dalam jumlah sedang – umumnya satu gelas sehari untuk wanita, atau dua gelas sehari untuk pria – Anda berpotensi menurunkan tekanan darah sekitar 4 mm Hg. Satu minuman sama dengan 12 ons bir, lima ons anggur atau 1,5 ons minuman keras 80-bukti.

Tetapi efek perlindungan itu hilang jika Anda minum terlalu banyak alkohol.

Minum alkohol dalam jumlah sedang dapat meningkatkan tekanan darah hingga beberapa poin. Ini juga dapat mengurangi efektivitas obat tekanan darah.

6. Berhenti merokok

Setiap rokok yang Anda merokok meningkatkan tekanan darah selama beberapa menit setelah Anda selesai. Berhenti merokok membantu tekanan darah Anda kembali normal. Berhenti merokok dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Orang yang berhenti merokok mungkin hidup lebih lama daripada orang yang tidak pernah berhenti merokok.

7. Kurangi kafein

Peran kafein dalam tekanan darah masih diperdebatkan. Kafein dapat meningkatkan tekanan darah hingga 10 mm Hg pada orang yang jarang mengkonsumsinya. Tetapi orang yang minum kopi secara teratur mungkin mengalami sedikit atau tidak ada efek pada tekanan darah mereka.

Meskipun efek jangka panjang dari kafein pada tekanan darah tidak jelas, kemungkinan tekanan darah mungkin sedikit meningkat.

Untuk melihat apakah kafein meningkatkan tekanan darah Anda, periksa tekanan Anda dalam waktu 30 menit setelah minum minuman berkafein. Jika tekanan darah Anda meningkat 5 hingga 10 mm Hg, Anda mungkin peka terhadap efek peningkatan tekanan darah dari kafein. Bicaralah dengan dokter Anda tentang efek kafein pada tekanan darah Anda.

8. Kurangi stres Anda

Stres kronis dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan efek stres kronis pada tekanan darah. Stres sesekali juga dapat berkontribusi terhadap tekanan darah tinggi jika Anda bereaksi terhadap stres dengan makan makanan yang tidak sehat, minum alkohol atau merokok.

Luangkan waktu untuk memikirkan apa yang menyebabkan Anda merasa stres, seperti pekerjaan, keluarga, keuangan, atau sakit. Setelah Anda tahu apa yang menyebabkan stres Anda, pertimbangkan bagaimana Anda dapat menghilangkan atau mengurangi stres.

Jika Anda tidak bisa menghilangkan semua stres Anda, setidaknya Anda bisa mengatasinya dengan cara yang lebih sehat. Mencoba untuk:

  • Ubah harapan Anda. Misalnya, rencanakan hari Anda dan fokus pada prioritas Anda. Hindari berusaha melakukan terlalu banyak dan belajar untuk mengatakan tidak. Pahami ada beberapa hal yang tidak bisa Anda ubah atau kendalikan, tetapi Anda bisa fokus pada bagaimana Anda bereaksi terhadapnya.
  • Fokus pada masalah yang dapat Anda kontrol dan buat rencana untuk menyelesaikannya. Jika Anda mengalami masalah di tempat kerja, cobalah berbicara dengan manajer Anda. Jika Anda memiliki konflik dengan anak-anak atau pasangan Anda, ambil langkah-langkah untuk menyelesaikannya.
  • Hindari pemicu stres. Cobalah untuk menghindari pemicu ketika Anda bisa. Misalnya, jika lalu lintas jam sibuk dalam perjalanan ke kantor menyebabkan stres, cobalah pergi lebih awal di pagi hari, atau naik transportasi umum. Hindari orang yang membuat Anda stres jika memungkinkan.
  • Luangkan waktu untuk bersantai dan melakukan kegiatan yang Anda sukai. Luangkan waktu setiap hari untuk duduk dengan tenang dan bernapas dalam-dalam. Luangkan waktu untuk kegiatan atau hobi yang menyenangkan dalam jadwal Anda, seperti berjalan-jalan, memasak, atau menjadi sukarelawan.
  • Berlatihlah berterima kasih. Mengungkapkan rasa terima kasih kepada orang lain dapat membantu mengurangi stres Anda.

9. Pantau tekanan darah Anda di rumah dan temui dokter Anda secara teratur

Pemantauan di rumah dapat membantu Anda mengawasi tekanan darah Anda, memastikan perubahan gaya hidup Anda bekerja, dan mengingatkan Anda dan dokter Anda akan potensi komplikasi kesehatan. Monitor tekanan darah tersedia secara luas dan tanpa resep dokter. Bicaralah dengan dokter Anda tentang pemantauan di rumah sebelum Anda mulai.

Kunjungan rutin ke dokter juga merupakan kunci untuk mengendalikan tekanan darah Anda. Jika tekanan darah Anda terkontrol dengan baik, tanyakan kepada dokter Anda seberapa sering Anda perlu memeriksanya. Dokter Anda mungkin menyarankan memeriksanya setiap hari atau lebih jarang. Jika Anda membuat perubahan apa pun pada obat atau perawatan lain, dokter Anda mungkin menyarankan Anda memeriksa tekanan darah Anda mulai dua minggu setelah perubahan pengobatan dan seminggu sebelum janji temu berikutnya.

10. Dapatkan dukungan

Keluarga dan teman yang mendukung dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda. Mereka mungkin mendorong Anda untuk merawat diri sendiri, mengantar Anda ke kantor dokter atau memulai program olahraga bersama Anda untuk menjaga tekanan darah Anda rendah.

Jika Anda membutuhkan dukungan di luar keluarga dan teman, pertimbangkan untuk bergabung dengan grup pendukung. Ini dapat membuat Anda berhubungan dengan orang-orang yang dapat memberi Anda dorongan emosional atau moral dan yang dapat menawarkan kiat-kiat praktis untuk mengatasi kondisi Anda.

Oleh Staf Klinik Mayo

Assalamu'alaikum tolong beri masukan